여성은 폐경기 이후 골밀도를 유지해 주는 여성 호르몬(에스트로겐)의 감소로 인해 급격하게 골밀도가 감소된다.
한번 골밀도가 감소되면 회복하기에 시간이 많이 걸리고 정상으로 회복되기는 어려우므로 미리 예방하는 것이 좋다. 골다공증을 예방하기 위해서는 생활습관부터 고쳐야 한다. 술과 담배는 가급적 멀리한다. 소량의 알코올이라도 일상적으로 하면 골다공증에 걸릴 위험성이 증가한다.
규칙적인 운동은 심장에도 좋을 뿐만 아니라 골 소실 예방에도 도움이 된다. 효과를 보기 위해 과도한 운동 보다는 매일 산책하듯 규칙적으로 걷는 것이 도움이 된다. 집에 있을 수 밖에 없거나 이미 골다공증이 있더라도 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 통해 규칙적으로 하면 된다.
골다공증 예방을 위해서는 적절한 칼슘과 비타민 D의 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상의 성인의 경우, 하루에 1,200㎎의 칼슘 섭취를 권장한다. 칼슘이 많이 함유된 식품에는 우유나 치즈, 요구르트등의 유제품이 있다. 우유는 칼슘함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 준다. 우유를 드시기 어려운 분은 소량씩 마시기 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋고 따뜻하면 마시기가 훨씬 쉽다.
또 생선이나 해조류도 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘원이다. 잔멸치, 뱅어포, 물미역 등이 칼슘 함량이 높다. 녹황색을 띤 채소류에도 칼슘이 많이 포함되어 있지만 녹황색 채소의 수산(oxalate)과 콩류의 피틴산(pytate)이 칼슘의 흡수를 방해 할 수 있다. 칼슘은 저지방 단백질과 같이 먹으면 흠수되는 양이 증가하지만 고지방식이나 섬유질은 흡수를 방해하며, 또한 철분과 같이 섭취하는 것은 특히 피해야 한다.
비타민 D는 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 골다공증 예방에 필수적이다. 비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 생선이나 달걀 노른자 등이 있으며 자외선에 노출된 피부로부터 형성된다. 그리고 술, 담배, 커피, 탄산음료등은 드시지 않는 것이 골다공증 예방에 좋다. 그리고 규칙적인 운동은 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 되는것을 잊지 말자.
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입력 : 2012년 03월 01일 
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